Magnesium tekort bij vrouwen herkennen

Een magnesiumtekort komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Hoe herken je een tekort als vrouw en wat kun je doen om dit te voorkomen? Maar allereerst: hoe komt het dat je eerder een magnesiumtekort hebt als vrouw?

De oorzaak van een tekort

Een magnesiumtekort bij vrouwen komt onder andere doordat het hormoon oestrogeen betrokken is bij de opname en vasthouden van het mineraal. Hormoonschommelingen kunnen de opname bevorderen of juist afremmen. Na de overgang daalt het gehalte oestrogeen, waardoor het risico op een magnesiumtekort toeneemt. Ook tijdens de zwangerschap en borstvoeding hebben vrouwen meer behoefte aan magnesium.

Een andere oorzaak voor een tekort aan magnesium zijn magnesiumverlies door voedselverwerkingsprocessen. Net zo goed kan het innemen van een grote hoeveelheid calcium – bijvoorbeeld om osteoporose tegen te gaan - tot een daling van de magnesiumspiegel leiden. Verschillende mineralen kunnen de opname van magnesium beïnvloeden. Hoge fosfaatconcentraties belemmeren deze, terwijl aluminium in bewerkte voeding de opname met maar liefst een vijfde kan verminderen. Evenzo verstoort een hoge zinkinname de magnesiumbalans, net als een vitamine D- en B6-arme levensstijl. Overmatig gebruik van alcohol, alcoholvrije dranken en koffie kan eveneens leiden tot een tekort aan magnesium.

Naarmate we ouder worden, neemt de opname van magnesium in de darmen af, terwijl de uitscheiding via de nieren toeneemt. Ook dit werkt een tekort in de hand.

Dit kun je merken bij een tekort

Net als mannen kun je als vrouw te maken krijgen met kramp bij een magnesiumtekort. Vooral kramp in de benen is een signaal van een lage magnesiumspiegel. Ook ongewone moeheid of uitputting, zelfs na een goede nachtrust, zijn vroeg tekenen van een tekort. Als je je vaker onrustig of angstig voelt, kan dat eveneens een teken zijn dat je meer magnesium nodig hebt. Het mineraal speelt namelijk een rol speelt bij het kalmeren van het zenuwstelsel.

Moeite met in slaap vallen of slecht doorslapen kunnen signalen zijn dat je lichaam de magnesium mist die je nodig hebt om goed te kunnen ontspannen. Ook hoofdpijn of migraine duiden soms op een laag magnesiumgehalte.

Voel je je prikkelbaarder of gestrester dan normaal, dan kan dit te wijten zijn aan een magnesiumtekort dat je stemming beïnvloedt. Ook verergerde PMS, menstruatie gerelateerde migraine en dysmenorroe kunnen symptomen zijn. Magnesium heeft namelijk invloed op premenstruele klachten.

Een laag magnesiumgehalte leidt tot meer onderhuids vet, vooral in de buikstreek. Merkje dat op, dan kan dat dus een teken zijn van een tekort.

Het is belangrijk om op deze symptomen te letten en ze niet af te doen als iets wat bij een druk leven hoort. Een magnesiumtekort komt vaker voor dan veel mensen beseffen, en deze ogenschijnlijk kleine signalen kunnen samen een groter probleem vormen als je ze niet aanpakt.

Wat kun je doen bij een tekort?

Allereerst kun je bij een tekort meer magnesiumrijke voedingsmiddelen in je eetpatroon opnemen. Magnesium zit van nature in veel plantaardige en dierlijke producten, evenals in dranken. Uitstekende bronnen zijn groene bladgroenten (zoals spinazie), peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen.

Water kan ook magnesium leveren, met concentraties van slechts 1 milligram per liter tot meer dan 120 milligram per liter, afhankelijk van de bron en het merk.

Het gebruik van magnesium voedingssupplementen is ook een goede aanvulling.

Uit onderzoek blijkt dat een plantaardig dieet de magnesiumstatus aanzienlijk kan verhogen. Zwangere vrouwen met een plantaardig dieet bleken een aanzienlijk hogere magnesiuminname te hebben dan vrouwen met een westers dieet. Toch hebben vrouwen vaak moeite om aan hun magnesiumbehoefte te voldoen, vooral tijdens de zwangerschap, borstvoeding en overgang. Dan kan een magnesium supplement uitkomst bieden.

Bron: Mazza, E. et al. (2025). Magnesium: Exploring Gender Differences in Its Health Impact and Dietary Intake. Nutrients, 17(13), 2226.

https://www.nutribites.nl/product/magnesium/